Directives de la planification d’entraînement – Défi Grand Air DDR

*Le présent programme est une suggestion de planification d’entrainement en vue du Défi Grand Air DDR et pourrait ne pas correspondre à votre condition physique actuelle. Vous devriez parler à votre médecin avant d’entreprendre un programme d’activité physique si vous avez le moindre doute sur votre état de santé. Notez que la pratique d’activités physiques comporte des risques et que ni Domaine-du-Roy en forme, ni la Fondation du Domaine-du-Roy santé et services sociaux ne sont responsables des blessures ou tout autres inconvénients subis à la suite de ce programme.

Échauffement : Échauffez-vous de 5 à 10 minutes avant de commencer votre entrainement, à la fois pour le confort et pour prévenir les blessures. Pour se faire, commencer à bouger légèrement, puis augmentez graduellement la cadence jusqu’à vous rapprocher de votre intensité d’entrainement, par exemple en effectuant une marche de plus en plus rapide. Votre souffle devrait être accéléré et vous devriez commencer à avoir chaud AVANT de commencer des efforts plus importants (ne pas confondre échauffement avec étirements/stretching).

Intensité : Durant l’entrainement votre souffle devrait être plus rapide et vous devriez avoir chaud. Vous ne devriez cependant pas être très rouge et/ou incapable de parler.

Cardio : La formulation course/marche signifie que l’on alterne la marche et le jogging. La formulation qui suit, par exemple 2min/1min X 8, signifie que votre course dure 2 minutes et votre récupération 1 minute, et que vous répétez cette séquence à 8 reprises. Visez une intensité d’environ 7 à 8/10 durant l’entrainement cardiovasculaire.

Renforcement : Bien que la nature du défi soit cardiovasculaire, ne négligez pas l’importance du renforcement dans votre préparation physique. Si vous n’avez jamais fait de renforcement auparavant, optez pour le programme débutant. Si vous êtes déjà en bonne forme physique et que vous vous êtes déjà entrainés, vous pouvez opter pour le programme avancé. Voir les programmes de renforcement plus bas.

En cas de difficultés : Si une semaine d’activité vous semble trop difficile pour le moment, répétez la dernière semaine 1 à 2 fois, jusqu’à ce que vous soyez capable de la réaliser.

Après le programme : À la suite de ce programme, votre corps ce sera adapté à celui-ci et il serait judicieux de consulter un professionnel pour un suivi plus personnalisé à votre condition physique et à vos objectifs.

Horaire : Vous pouvez ajuster l’horaire des entrainements à vos disponibilités. Évitez de faire le programme de renforcement 2 jours consécutifs afin de laisser le temps à vos muscles de récupérer.

L’équipe de Domaine-du-Roy en Forme et celle de la Fondation Domaine-du-Roy santé et services sociaux vous souhaite un bon entrainement!

Programme renforcement débutant

Effectuez les exercices un après l’autre avec 1 minute de pause entre chaque. Le nombre de répétition sont à titre indicatif, ajustez selon votre capacité. Recommencer le circuit 2 à 4 fois.

Progression : Cherchez à augmenter les répétitions/durées sur chaque exercice. Après quelques entrainements baissez à 45 puis 30 secondes de pause entre chaque exercice.

Programme renforcement avancé

Chaque exercice est d’une durée de 30 secondes. Effectuez les exercices 1A-1B-1C sans pause. Récupérez 2 minutes, puis effectuez les exercices 2A-2B-2C sans pause. Recommencer le circuit 2 à 4 fois.

Progression : Tentez d’améliorer votre nombre de répétitions durant le temps donné lorsque possible. Faites progresser les séries de 2 jusqu’à 4. Vous pouvez aussi tenter de diminuer le temps de repos entre chaque circuit.